Маленькие ритуалы, большие перемены. 10 минут в день, чтобы улучшить память, сон, отношения и избави - Скотт Эс Джей - Страница 9

Улыбка замедляет сердцебиение, расслабляет тело и высвобождает эндорфины, которые снижают уровень гормонов стресса.

Улыбка замедляет сердцебиение, расслабляет тело и высвобождает эндорфины, которые снижают уровень гормонов стресса[37]. Она улучшает продуктивность при выполнении задач и может «обмануть» мозг: даже фальшивая улыбка вызывает те же положительные эмоции, что и настоящая – мозг реагирует на положение лицевых мышц, а не на искренность эмоции. Улыбаться себе в зеркало полезно еще и потому, что это поднимает уверенность. Если добавить короткие позитивные утверждения вслух – так называемые аффирмации, – эффект усилится.

Включить привычку улыбаться в утреннюю рутину занимает всего несколько минут, но отдача от ваших усилий будет чувствоваться на протяжении всего дня.

План действий

Да, поначалу вам может показаться это странным. Но наслаждайтесь легкой нелепостью и позвольте себе получать удовольствие от новой привычки! Через несколько недель практики вы заметите, как дожидаетесь этого момента дня, потому что он задает более уверенное и беззаботное утро.

Итак, как практиковать улыбку самому себе в зеркале:

• Посмотрите на отражение своего лица.

• Заметьте, какое оно сейчас – нейтральное? Грустное? Напряженное или сердитое? Наблюдайте, но без осуждения.

• Позвольте легкой улыбке появиться на губах. Пусть она постепенно расширяется – не спешите, дойдите до того, что немного увидите зубы, и не беспокойтесь, если улыбка кажется фальшивой: даже такая отдает положительный эффект.

• Если щеки устанут или появится дискомфорт – сделайте паузу, а затем попробуйте снова. Можно даже рассмеяться – это сделает улыбку естественнее.

• Напоминайте себе улыбаться всякий раз, когда видите зеркало, потому что такие короткие моменты складываются в хорошее настроение.

Узнайте больше: прочтите статью[38] о секретах улыбки и о том, почему это мощный жест и целая наука.

№ 11. Практикуйте утреннюю медитацию

Медитация – это центральный элемент практики осознанности.

Медитация – это центральный элемент практики осознанности. Уделяя практике всего десять минут в день, вы укрепите все остальные ежедневные привычки, поскольку только что провели «силовую тренировку» для ума.

Наша цель – наблюдать за паттернами и привычками сознания и научиться укрощать непрестанное движение мыслей. Постепенно вы будете обретать все больший контроль над хаосом в голове, вместо того чтобы позволять мыслям главенствовать. Барри в книге «Покой осознанности»[39] пишет: «Практика медитации – это способ преобразовать свой разум, создавая прекрасное состояние покоя, тишины и ясности на продолжительные периоды времени».

Медитация отлично повлияет на весь ваш день! Самое время начинать утро с практики, у которой есть десятки полезных эффектов для физического и психического здоровья:

• Снижает артериальное давление.

• Укрепляет иммунитет.

• Уменьшает боль и воспаление.

• Снижает тревожность.

• Улучшает внимание и концентрацию.

Кроме того, во многих религиозных традициях медитация – способ уменьшить страдания, развить любовь и эмпатию, обрести самосознание и в конечном счете приблизиться к состоянию просветления.

Ваша текущая цель – просто выработать привычку и укрепить навык. Даже несколько минут медитации в день положительно влияют на физическое и ментальное здоровье, и со временем вы станете спокойнее и внимательнее.

План действий

1. Установите таймер на десять минут. Сядьте на стул или примоститесь по-турецки на подушку, скрестив ноги. Держите спину прямо, руки спокойно лежат на коленях ладонями вверх. Закройте глаза или просто опустите взгляд чуть вниз. Затем сделайте несколько глубоких, очищающих вдохов-выдохов.

2. Сосредоточьтесь на дыхании. Отмечайте, как воздух входит и выходит через ноздри, как поднимается и опускается грудь и живот. Пусть дыхание течет естественно, без усилий.

3. Попробуйте считать в обратном порядке от десяти или мысленно произносите «вдох» и «выдох».

4. Когда мысли начнут блуждать (а вначале это будет случаться часто), мягко верните внимание к дыханию. Не осуждайте себя и ворох в голове, а просто попробуйте сконцентрироваться вновь.

5. Во время дыхания вы будете замечать звуки, телесные ощущения, эмоции. Отмечайте их и возвращайтесь к дыханию.

6. Продолжайте так, пока таймер не зазвенит: наблюдайте за происходящим как сторонний человек, замечая, что мысли существуют. Ваша ответственность сейчас только в дыхании…

Завершите медитацию несколькими глубокими вдохами и выдохами, откройте глаза и спокойно начните день.

Узнайте больше: если сосредоточиться трудно или есть желание узнать больше об этой практике, попробуйте мобильные приложения Calm или Headspace. В них вы найдете советы для достижения расслабленного состояния ума.

№ 12. Ведите дневник (или практикуйте «Утренние страницы»)

В книге «Путь художника»[40] Джулия Кэмерон предлагает читателям начинать каждый день с того, что она называет «утренними страницами», смысл практики она объясняет так:

«“Утренние страницы” – это три страницы потока сознания, которые надо написать от руки после пробуждения. Не существует неправильного способа вести “утренние страницы” – это не высокое искусство. Это даже не нечто вроде статьи в журнал. Они могут быть о чем угодно и обо всем, что приходит вам в голову – и они предназначены только для ваших глаз. “Утренние страницы” провоцируют, проясняют, успокаивают, побуждают, расставляют приоритеты и систематизируют предстоящий день».

Работа с «утренними страницами» в течение десяти минут – это отличная привычка осознанности, потому что вы полностью сосредотачиваетесь на переносе своих мыслей на бумагу. Это способ освободить разум от мысленной суеты, которая способна задать утру негативный или тревожный старт.

Более того, сам акт письма от руки – обязательное условие для «утренних страниц» – усиливает опыт присутствия в моменте. Письмо от руки буквально заставляет замедлиться и задуматься над тем, что вы пишете, а еще задействует больше областей мозга, чем печатание.

Если «утренние страницы» кажутся вам слишком неструктурированной практикой, можете вести дневник на конкретные темы, используя вопросы-подсказки. Так вы сосредоточитесь на своих мыслях – а в этом и цель подобных привычек. Ведение дневника может помочь фокусироваться на внутреннем мире, целях и снах.

План действий

Купите несколько тетрадей на спирали и хорошо пишущие ручки. Решите, где будете практиковать «утренние страницы» – например, на кровати, сразу проснувшись, или после душа с чашкой кофе. Главное, чтобы тетрадь и ручка были под рукой и на виду.

Начинайте так: сделайте несколько глубоких вдохов с закрытыми глазами и просто отдайтесь процессу. Фиксируйте все, что приходит в голову. Мысли необязательно должны иметь смысл… Но если хочется писать структурированно – тоже можно.

Можно выбрать направление:

• Дневник сновидений.

• Дневник благодарности.

• Дневник отношений.

• Молитвенный дневник.

• Дневник с рисунками и черновиками.

Используйте вопросы-подсказки, если это помогает. Барри, например, пишет вначале: «Что мне нужно не забыть сегодня?» – и ждет, какие мысли появятся.

Цель проста – провести десять осознанных минут с ручкой в руке и выписать все, что выдает разум: от конкретных мыслей до свободного потока идей. Когда таймер прозвенит, закончите предложение, на котором остановились, и закройте дневник. Сохраняйте записи и перечитывайте их позже: небольшая пауза перед чтением часто помогает пролить дополнительный свет на смысл написанного.