Маленькие ритуалы, большие перемены. 10 минут в день, чтобы улучшить память, сон, отношения и избави - Скотт Эс Джей - Страница 8

Вместо того чтобы механически заниматься рутиной, превратите ее в ритуал, а не воспринимайте как способ побыстрее уйти на работу. Уделяя больше внимания своим действиям, вы возвращаетесь в настоящий момент с сосредоточенностью и благодарностью, а не позволяете в очередной раз случайным мыслям задать тон всему дню.

План действий

Вы сформировали свои утренние привычки в ванной давно – возможно, еще в детстве, когда родители учили правильному уходу за собой. У каждой из этих привычек есть простое «почему» – причина, из-за чего этот ритуал существует.

Прежде чем начать привычную рутину, попробуйте осознать, зачем вы совершаете определенные действия утром. Выполните их как обычно – но теперь уже с благодарностью и признательностью. Даже поход в туалет можно воспринимать осознанно! Наш организм выводит отходы, чтобы поддерживать здоровье, и это не что-то постыдное или пустяковое: выделительная система помогает предотвратить накопление солей и мочевины до опасного уровня, когда все превращается в токсины. Так мы предотвращаем болезни и избавляемся от излишков веществ, которые наш организм не использует. Не нужно устраивать «медитацию на унитазе», просто на мгновение признайте, что ваше тело заботится о вас.

Когда моете руки, обратите внимание на пену и теплую струю воды. Поблагодарите за то, что чистые руки защищают ваше здоровье.

Когда чистите зубы, напомните себе, насколько важны они как для здоровья, так и для внешности. Пусть этот процесс станет вдумчивым, в нем появится благодарность и гордость.

Когда принимаете душ, позвольте себе насладиться ощущением теплой воды, стекающей по телу, ароматами мыла и бодростью, которую теперь чувствуете.

Пройдите осознанно через каждое действие утреннего ритуала, напоминая себе, почему это необходимая, позитивная и полезная часть дня. Когда разум начинает блуждать, мягко верните внимание к текущему действию. Если в процессе вы заметили тревогу или раздражение, сосредоточьтесь на дыхании: глубокий вдох, принятие чувств, возвращение к рутине. Главное – не зацикливайтесь и не вините. Просто двигайтесь дальше.

№ 8. Практикуйте медитацию в душе

Для большинства людей душ кажется частью утреннего ритуала, но если добавить еще и короткую медитацию, появится момент для фокуса на себе и создания настроя на позитивный день.

Конечно, медитация в душе может показаться странной затеей, но подумайте: часто лучшие идеи приходят именно там! Все потому, что успокаивающее действие теплой воды переводит разум на «автопилот» и освобождает место вдохновению. Исследования[30] только подтверждают, что яркие мысли возникают во время выполнения рутинных, не требующих умственных усилий задач: душ, вождение или уборка с готовкой.

План действий

Медитацию легко встроить в существующий утренний ритуал – принимайте душ всего на несколько минут дольше, и вы получите максимальную пользу от этой привычки.

План из 5 шагов для медитации в душе:

1. Насладитесь теплой водой, почувствуйте, как она обмывает тело.

2. Представьте стресс, тревогу и заботы как что-то, прилипшее к коже.

3. Вообразите, как вода и мыло смывают этот груз.

4. Ощутите, как вся невидимая «грязь» разума – страхи, сожаления, тревога, злость и стресс – уходит в слив.

5. Почувствуйте себя чистым, легким и готовым к дню.

Узнайте больше: зайдите на сайт MindBodyGreen.com[31] – там есть отличный вариант медитации в душе, который занимает всего пять минут.

№ 9. Пейте воду

Одна из неизменных утренних привычек Барри – стакан воды сразу после пробуждения. Она делает это годами и считает обязательной частью своего утра, словно вторя словацкой пословице: «Чистая вода – лучшее лекарство».

Выпивать стакан воды первым делом по утрам действительно полезно. За ночь – а это 7–8 часов – вы теряете жидкость, и организму нужна регидратация, особенно если потом вы собираетесь сделать чашечку кофе или чая.

Согласно исследованиям[32], большой стакан прохладной воды после пробуждения ускоряет метаболизм на 24 % и повышает умственную и физическую работоспособность – а в противовес этому усталость, истощение, головные боли, перепады настроения при обезвоживании.

Питье воды натощак облегчает работу кишечника и помогает лучше усваивать питательные вещества. Вода важна и для похудения – она помогает выводить отходы и продукты метаболизма. Стакан воды перед завтраком дает ощущение сытости и снижает процент перекусов.

Помимо физического эффекта, утренний стакан воды – простой символ чистого начала. Он помогает «смыть» с себя остатки вчерашнего дня: негатив и неудачи, переживания и боль.

Сделайте даже из такого простого действия ритуал осознанности! Пейте утренний стакан воды медленно, вспоминая символическое и физическое значение.

Как говорит буддийский монах и автор Тит Нат Хан:

«Когда мы пьем стакан воды и осознаем это, когда мы сосредоточены на этом факте – осознанность уже здесь. И питье воды становится глубже и реальнее»[33].

План действий

Мы не собираемся учить вас пить воду – вы делаете это годами. Налейте стакан и выпейте.

Может показаться странным превращать этот простой акт в упражнение на осознанность. Но замедление даже самых обычных действий позволяет заметить те мелкие моменты жизни, которые нередко проходят мимо. Питье воды жизненно необходимо для здоровья и эмоционального благополучия! Так что, да, этой привычкой стоит наслаждаться, превратив ее в прекрасную церемонию.

Некоторые советуют налить воды перед сном, накрыть салфеткой и поставить на тумбочку, чтобы выпить сразу после пробуждения. Но есть и еще интересные способы.

• Вариант Барри: она наливает стакан свежей, прохладной воды у раковины в ванной, глядя в зеркало.

• Вариант Стива: он наливает 0,95 литра ледяной воды с лимоном в бутылку Contigo – лимон помогает с гидратацией, дает витамин С и способствует похудению[34], а объем помогает контролировать дневную норму. Две такие бутылки в день покрывают базовую потребность в жидкости.

Почувствуйте благодарность за легкий доступ к свежей питьевой воде: во многих странах люди вынуждены идти километры или пить неочищенную, а у вас она течет почти без усилий. Перед первым глотком посмотрите на полный стакан – отметьте, какой он приятный и чистый. Ощутите холод и влажность стекла в руках, предвкушение во рту и теле.

Если есть зеркало, понаблюдайте, как вы делаете глоток. Пусть прохладная вода задержится во рту на мгновение, омывая зубы, десны и язык. Проглотите и представьте, как все в организме увлажнено благодаря лишь одному стакану. Делайте маленькие глотки и большие, отмечая, как меняются ваши ощущения по мере утоления жажды. Допив, подумайте о том, как жидкость внутри теперь работает, поддерживая здоровье и ясность ума.

Если хотите еще больше узнать о пользе воды, прочтите статью «Чудо осознанности воды»[35].

№ 10. Улыбайтесь себе в зеркало

Выпили воду, а теперь самое время снова встать у зеркала и улыбнуться себе!

Звучит нелепо? Возможно, так поначалу и будет казаться – особенно если кто-то увидит вас за этой практикой. Но улыбка в зеркало с утра действительно работает на самочувствие, а британские ученые даже пришли к выводу, что «улыбка может быть столь же стимулирующей, как получение 16 000 фунтов наличными»[36].