Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе - Хадсон Кейт - Страница 29

• Вашу способность не реагировать на чувства и мысли.

Осознанность, как и любой другой навык, требует практики, чтобы по-настоящему им овладеть – и не забывайте, что в некоторые дни это всегда будет получаться лучше, чем в другие.

Чтобы определить ваш уровень осознанности, сложите все баллы за определенные ответы, затем разделите на 5.

• Умение наблюдать: вопросы 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.

• Умение описывать: вопросы 2, 7, 12, 16, 22, 27, 32, 37 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.

• Умение действовать, зная о мыслях: вопросы 5, 8, 13, 23, 28, 34, 38 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.

• Умение не осуждать: вопросы 3, 10, 14, 17, 25, 30, 35, 39 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.

• Умение не реагировать: вопросы 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–7.

Подсчитав баллы в каждой из пяти областей, оцените свое нынешнее положение и подумайте, как можно будет повысить осознанность. Не осуждайте себя. Не критикуйте. Просто спокойно примите свое нынешнее положение и знайте: чем чаще вы будете медитировать, тем сильнее станете в этих областях.

Начните с начала

Существует множество традиций и подходов к медитации, но у всех них есть одна общая черта: они начинаются с дыхания. Установка связи с дыханием – в буквальном смысле один из самых эффективных способов исцеления от стресса, беспокойства и даже некоторых болезней.

Поскольку мы по большей части запрограммированы на сложность и занятость, достичь состояния настоящей расслабленности довольно сложно. Многие из нас заперты в цикле беспокойства, спешки и переработки и живут на неосознанном автопилоте, который мешает нам расслабиться и наблюдать за обстановкой. Я поделюсь с вами простым упражнением на осознанность, которое выполняю сама, а также расскажу о других способах включить медитацию (или похожие на нее практики) в повседневную жизнь, чтобы улучшить то, чем вы уже занимаетесь – поддерживаете интуитивные отношения с собой, хорошо питаетесь и двигаетесь, чтобы чувствовать себя живыми.

Итак, вот что я делаю:

• Достаю мобильный телефон.

• Ставлю таймер на десять минут.

• Сажусь, скрестив ноги, чтобы не забывать о теле. (Если у вас больная спина, сядьте в кресло. Еще можете просто лечь, потому что это тоже помогает расслабиться.)

• Я начинаю с трех глубоких вздохов: вдох через нос, выдох через рот.

• Затем, после трех глубоких вздохов, я дышу только носом.

• Потом выбираю какой-нибудь цвет и сосредотачиваюсь на этом цвете, закрыв глаза.

• Я позволяю мыслям войти в мой разум и просто наблюдаю за тем, как они двигаются.

• Если я отвлекаюсь, то снова фокусируюсь с помощью трех вдохов и цвета.

• Когда срабатывает таймер, я медленно открываю глаза и сижу, впитывая свет.

• Потом, когда находится время, я иду к Чертежной доске и записываю все мысли, которые пришли во время медитации. Этот последний шаг может помочь мне понять, что же меня отвлекло Бывший муж? Беспокойство из-за финансов? Рабочий график? Затем я сознательно, целенаправленно отбрасываю эти мысли.

• Затем я пишу, прошла ли медитация хорошо и чувствую ли я ясность – или же все прошло трудно. Я стараюсь оценивать свой опыт по пятибалльной шкале: 5 – фантастически хорошо, 1 – очень трудно.

Весь этот процесс занимает всего десять минут и помогает мне лучше осознать свои мысли, чувства и положение в жизни. Кроме того, он помогает мне с намерениями: иногда я вспоминаю, что забыла кому-то позвонить, или что нужно проявлять больше терпения к детям, или что нужно перестать осуждать себя и других.

Дело не только в вас

Одна из самых занимательных вещей, которые я узнала из медитационной практики – то, как эта практика влияет на других людей. Когда я регулярно медитирую, мои отношения с другими становятся теплее и спокойнее, я больше им доверяю. На самом деле нейробиологи и психологи определили, что медитация во многих отношениях благотворно влияет на наше общение с людьми – с детьми, братьями и сестрами, родителями, коллегами, друзьями.

1. У вас не бывает избыточных реакций. Когда у нас стресс, мы легко теряем терпение или раздражаемся. Представьте, например, как вы приходите домой после длинного рабочего дня или поездки. И прямо на пороге на вас накидываются дети – нужно что-то подписать, помочь с домашним заданием, решить, чья очередь сейчас играть любимой игрушкой, – или партнер говорит что-то, не подумав. Человек, практикующий осознанность, не огрызнется и не огорчится, не отреагирует с гневом или раздражением. Вас не поглотят чужие эмоции.