Эмоциональное переедание. Как самоконтроль приводит к срыву - Калуцкий Сергей - Страница 2

Если бы переедание было привычкой, его коррекция не отличалась бы от любой другой замены поведения. Но данные говорят об ином. Систематический обзор долгосрочных результатов диет показал, что от одной до двух третей участников набирают больше веса, чем потеряли (Mann, Tomiyama, Westling, Lew, Samuels, & Chatman, 2007). Цикл «диета → срыв → набор веса» повторяется с устойчивой закономерностью, что указывает не на слабость привычки, а на устойчивость механизма, который значительно сильнее простого автоматизма.

Дефицит информации

Ещё одно распространённое объяснение переедания — недостаток знаний. «Люди просто не понимают, как правильно питаться.» «Нужно больше просвещения.» «Если бы они знали о калориях, о гликемическом индексе, о макронутриентах — проблема бы решилась.»

Парадокс в том, что человек, страдающий эмоциональным перееданием, как правило, знает о питании значительно больше среднего. Он перепробовал диеты, считал калории, взвешивал порции, читал книги о здоровом питании. У него нет дефицита информации — у него есть разрыв между знанием и поведением.

Этот разрыв хорошо задокументирован. Масштабные информационные кампании о здоровом питании демонстрируют ограниченное влияние на реальное пищевое поведение. Обзор исследований показал, что предоставление информации о правильном питании повышает осведомлённость, но не приводит к устойчивым изменениям в поведении без воздействия на внутреннюю мотивацию (Marteau, Hollands, & Fletcher, 2012). Люди знают, что им следует есть меньше сладкого — и продолжают.

Более того, избыток знаний может усугублять проблему. Исследования показывают, что жёсткий когнитивный контроль над питанием (rigid restraint) — строгие правила, подсчёт, категоризация еды на «хорошую» и «плохую» — связан с повышенным риском срывов и компульсивного переедания (Westenhoefer, Stunkard, & Pudel, 1999). Чем больше человек контролирует — тем сильнее срыв, когда контроль рушится.

Герман и Поливи описали этот механизм в теории ограничительного питания (restraint theory). Они показали, что хронические «ограничители» (restrained eaters) переедают именно тогда, когда их самоконтроль нарушен — даже незначительным событием. Достаточно небольшого «нарушения» диеты, чтобы запустить реакцию «всё равно уже сорвался — можно есть без ограничений» (Herman & Polivy, 1980). Этот феномен, получивший название «эффект нарушения» (what-the-hell effect), невозможно объяснить ни дефицитом информации, ни силой привычки. Привычка не работает по принципу «раз уж нарушил — можно всё».

Облегчение, а не удовольствие

Если переедание — не привычка и не результат незнания, то чем оно является? Ответ становится яснее, если посмотреть не на то, что человек ест, а на то, зачем он ест.

Распространено представление, что люди переедают, потому что еда вкусная. Что они просто не могут устоять перед удовольствием. Что переедание — это избыток наслаждения, неумение отказать себе в приятном.

Однако при внимательном анализе становится ясно, что эмоциональное переедание чаще связано не с получением удовольствия, а с устранением дискомфорта. Человек ест не потому, что ему хорошо, а потому, что ему плохо — и еда на короткое время снимает это состояние.

Скука, тревога, одиночество, усталость, подавленность — эмоциональные состояния, которые чаще всего предшествуют эпизодам переедания. Исследования подтверждают, что негативный аффект — тревога, подавленность, раздражение — чаще всего предшествует эпизодам компульсивного переедания (Haedt-Matt & Keel, 2011). Модель аффективной обработки показывает: когда поведение закрепляется, человек прибегает к нему уже не ради удовольствия, а чтобы избавиться от неприятного состояния (Baker, Piper, McCarthy, Majeskie, & Fiore, 2004).

Этот сдвиг — от стремления к удовольствию к избеганию страдания — является принципиальным. Человек не наслаждается третьим куском торта. Он заглушает то, что происходит внутри. Еда становится не источником радости, а анестетиком.

Именно поэтому замена «вредных» продуктов на «полезные» не решает проблему. Дело не в конкретном продукте, а в функции, которую он выполняет.

Утрата контроля

Совокупность описанных признаков складывается в картину, которую трудно объяснить понятием «привычка».

Человек осознаёт, что ест вопреки собственному решению. Он не «забыл» о диете — он пытается её соблюдать и не может. Он не получает удовольствия — он снимает напряжение. Он не лишён информации — он перегружен ею. И каждый срыв сопровождается виной, стыдом и обещанием, что «это было в последний раз».

Этот цикл — решение → ограничение → нарастающее напряжение → срыв → вина → новое решение — воспроизводится с устойчивой закономерностью. Не раз в год, а раз в неделю. Иногда — каждый день.

Ключевым элементом этого цикла является утрата контроля: субъективное переживание невозможности остановиться, несмотря на осознанное желание прекратить. Списать это на лень, распущенность или дефицит воли не получается — человек искренне хочет остановиться и всё равно продолжает. Он действует вопреки собственному решению, и это ставит в тупик.

Важно отличить этот опыт от обычного переедания за праздничным столом. Там человек ест много, потому что вкусно. Он не испытывает ни конфликта до, ни стыда после. Он не обещает себе «завтра начну с чистого листа». Праздничное переедание — это удовольствие без стыда, без обещаний и без последствий для самооценки. Эмоциональное переедание — это попытка справиться с чем-то, с чем не получается справиться иначе.

Если не привычка — тогда что?

Привычка — это автоматизм без борьбы. Переедание, описанное в этой главе, — это борьба без автоматизма.

Привычку можно заменить другой привычкой. Здесь замена не работает — напряжение возвращается. Привычка корректируется информацией и осознанностью. Здесь информации избыток, а осознанность усиливает страдание. Привычка не сопровождается циклом обещаний и срывов. Здесь этот цикл — центральный элемент переживания.

Всё это указывает на то, что за эмоциональным перееданием стоит механизм, принципиально отличный от привычки. Механизм, который объясняет и утрату контроля, и цикличность, и неэффективность волевых усилий, и сдвиг от удовольствия к облегчению.

Этот механизм — предмет следующей главы.

Список литературы

American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). American Psychiatric Association Publishing.

Baker, T. B., Piper, M. E., McCarthy, D. E., Majeskie, M. R., & Fiore, M. C. (2004). Addiction motivation reformulated: An affective processing model of negative reinforcement. Psychological Review, 111(1), 33–51. https://doi.org/10.1037/0033-295X.111.1.33

Cornell, C. E., Rodin, J., & Weingarten, H. (1989). Stimulus-induced eating when satiated. Physiology & Behavior, 45(4), 695–704. https://doi.org/10.1016/0031-9384(89)90281-3

Haedt-Matt, A. A., & Keel, P. K. (2011). Revisiting the affect regulation model of binge eating: A meta-analysis of studies using ecological momentary assessment. Psychological Bulletin, 137(4), 660–681. https://doi.org/10.1037/a0023660

Herman, C. P., & Polivy, J. (1980). Restrained eating. In A. J. Stunkard (Ed.), Obesity (pp. 208–225). W. B. Saunders.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A.-M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare's search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220–233. https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220

Marteau, T. M., Hollands, G. J., & Fletcher, P. C. (2012). Changing human behavior to prevent disease: The importance of targeting automatic processes. Science, 337(6101), 1492–1495. https://doi.org/10.1126/science.1226918