Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Шестова Ольга - Страница 5

Раньше подологи, специалисты по здоровью ног, для профилактики вальгусной деформации стопы советовали отказаться как от высоких каблуков, так и от обуви, у которой нет небольшого каблучка 3–5 см.

Научные исследования не подтвердили ранее бытовавших представлений о связи между неудобной обувью и «косточкой». К сожалению, склонность к вальгусной деформации, продольному и поперечному плоскостопию запрограммированы в генах и передаются по наследству. Но это не значит, что можно опустить руки (и ноги) и ждать, когда потребуется хирургическое лечение.

Тренировать мышцы стоп – значит затормозить их деформацию, оздоровить весь позвоночный столб и одновременно дать нагрузку на те участки мозга, которые обычно «спят».

Здоровье стоп

Самую простую тренировку для стоп делают, не вставая с постели.

1. Сделайте несколько широких велосипедных вращений ногами от себя и на себя.

2. Лежа на спине, подтяните колени к груди, соединив бедра, и обнимите их руками.

3. А теперь сжимайте в кулак и распрямляйте до конца пальцы, только не на руке, а на ногах.

4. Соединив пятки вместе или максимально их сблизив (у кого как получится), сделаем 10 вращательных движений стопами, каждый раз соединяя внизу косточки у больших пальцев левой и правой ноги.

5. Затем вращайте стопы в обратном направлении, соединяя косточки наверху.

6. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, руки тоже поднимите вверх параллельно друг другу и перпендикулярно земле и немного потрясите всеми конечностями.

Такое упражнение можно делать и сидя в течение дня – на работе, в транспорте. Оно не только профилактирует плоскостопие и ослабление мышц, приводящих к увеличению косточки, но и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, помогая возвратить кровь от периферии к сердцу.

Если пол дома достаточно теплый, можно все время ходить босиком. Если же нет – чередование холода и тепла закаливает тело.

В начале подглавки мы упомянули про обувь. Удобная обувь действительно важна: она должна позволять поднимать пальцы вверх при шаге, а подошва должна быть достаточно гибкой, чтобы осуществить перекат с пятки на носок – для амортизации при отталкивании от земли или пола.

Коленный сустав

Есть целая наука – практическая кинезиология, описывающая паттерны (модели) каждого совершаемого движения, самые распространенные ошибки и способы их устранения.

Медицинские работники разных специальностей: терапевты, массажисты, даже хирурги, рассказывали мне удивительные истории из своей практики о том, как изменение паттернов ходьбы приводило к излечению или существенному облегчению боли у их пациентов, а в некоторых случаях – к отказу от уже запланированной операции. Речь шла о тяжелых искривлениях позвоночника, укорочении ног, многолетних болях в животе, ничем не купируемых головных болях, бессоннице. Во всех этих случаях они смогли помочь своим пациентам безлекарственным и безоперационным способом, только обучив их правильным паттернам.

Ходьба – лучшее и самое доступное средство движения, самое эффективное и частое по использованию. Боли в коленном суставе, на которые жалуются более 60% людей после определенного возраста, часто возникают не из-за возрастных дегенеративных процессов, а из-за неправильных привычек при ходьбе. Одно дело, если неправильно нагружать стопы, коленный и тазобедренный суставы 20 лет подряд, другое – в 3 раза дольше. Хорошая новость в том, что изменить паттерн и обратить изменения вспять можно в любом возрасте.

Ходьба предполагает согласованную комбинацию движений ног, рук, туловища и шеи, задействуя многие мышцы и суставы. Чаще всего при их рассогласовании страдает самый сложный сустав нашего тела – коленный. Опишу главные ошибки, увеличивающие риски повреждения коленного сустава, и одновременно расскажу, что можно сразу исправить и как попрактиковать новый, оздоравливающий паттерн.

Каждая нога при ходьбе совершает три последовательных движения.

1. Фаза опоры. Сгибаем ногу, выносим ее вперед и опираемся на пятку. Широко распространенная ошибка в том, что опора приходится на всю стопу. Вторая ошибка в том, что пальцы стопы не осуществляют тыльное разгибание. Третья ошибка – самая травмирующая для коленного сустава. Она случается, если нога ставится на опору не на прямую ногу, а на присогнутую; или колено, или пятка, или пальцы стопы смещены в сторону. В результате любой из этих ошибок или их сочетания травмируется мениск коленного сустава.

2. Фаза переката с пятки на носок производится по ее наружному краю с подъемом свода стопы. Только в этом случае стопа может выполнять свою важную амортизирующую функцию, сберегающую коленный и тазобедренный суставы[1].

3. Фаза отталкивания от опоры в сочетании с разгибанием ноги производится таким образом, что последними от земли отрываются пальцы в районе большого пальца стопы. Пальцы не поджимаются, а свободно располагаются на опоре. При этом коленный сустав сгибается, а пятка и пальцы стопы располагаются по средней линии, не смещаясь в сторону.

А теперь перейдем к простейшему упражнению. Обычно мы ходим на раз-два, левой-правой. Попробуйте немного по-другому: на счет и-раз, и-два. «И» – это фаза соединения ног, соответствующая фазе переката, раз-и-два, соответственно, фазы отталкивания для одной ноги и опоры для другой. Каждый раз почувствуйте вес в районе плюсны (это сразу под пальцами) и момент отрывания ноги в области большого пальца. Посмотрите на себя в зеркало или витрину на улице, когда будете проходить мимо. Шаг сразу становится упругим и красивым, а значит – правильным. Вспомните о ниточке, за которую вас тянут к небу за макушку, и о стекающих к пояснице лопатках, т. е. верхнюю часть «золотого упражнения». При этом представьте, что вы как будто зажали подбородком большой апельсин и держите подбородок, не выдвигая вперед, параллельно земле.

Тазобедренный сустав

Упражнение на подвижность ТБС

Тазобедренным суставам (ТБС) часто не хватает подвижности. Малая мобильность ТБС может быть причиной проблем в других суставах и отделах тела: часто может вызывать боль в пояснице, дисфункции тазового дна. Чтобы этого не произошло, увеличиваем мобильность ТБС и начинаем прямо с утра.