Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Шестова Ольга - Страница 10

Движение не обязательно видно невооруженным глазом. Бывает, что скелетные мышцы находятся в относительном покое, когда мы, например, сидим или спим. Однако все равно кишечник совершает волнообразные движения, продвигая пищевой комок, грудная клетка поднимается и опускается, давая возможность легким наполняться воздухом, трудолюбивые почки фильтруют положенные им жидкости, а сердце ритмично сокращается, выталкивая в артерии кровь, которая возвращается к нему по венам, обогатив по пути ткани кислородом. Это только видимая, хотя и не явно ощущаемая нами часть слаженной работы организма.

В наших органах, тканях и клетках постоянно происходят процессы, невозможные без перемещения. Поэтому движение предполагает не только перемещение тела или его отдельных органов, но и клеток или даже крошечных структур внутри них. Например, после сытного обеда с хорошим жирным куском мяса желчный пузырь сокращается и выделяет желчь в желудочно-кишечный тракт, чтобы съеденные жиры могли расщепиться. Если вы порезались ножом, готовя этот обед, самые маленькие клетки крови, тромбоциты, придут на помощь. Они закупорят поврежденные сосуды и остановят кровотечение, а другие клетки крови, лейкоциты, кинутся в область поврежденной кожи, чтобы очистить рану.

На одном крупном медицинской форуме врачей спросили, что, по их мнению, самое важное для здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличения продолжительности здоровой качественной жизни, и они в один голос ответили: двигательная активность. Когда врач оценивает состояние человека в возрасте, он неспроста интересуется, выходит ли человек на улицу, долго ли гуляет, как часто, что он делает по дому. Количество и качество совершаемых движений – один из самых важных прогностических показателей.

Думаю, вас уже не надо уговаривать двигаться. Если вы прочитали предыдущую главу, изучили правильность выполнения и делаете упражнения для костно-мышечной системы, хотя бы некоторые и иногда, то уже много делаете для своего сердца. Но для сердца важна аэробная нагрузка, затрагивающая весь организм. Желательно не менее 2 раз в неделю вспотеть, неважно даже – от какого движения. Просто выбирайте, что именно доставляет бо́льшую радость из безопасных и доступных способов: ходьба, танцы, работа на дачном участке, плавание, пинг-понг или что-то другое. Главное, чтобы уже одно только предвкушение двигательной активности доставляло радость, а после нее оставалось чувство удовлетворения, здоровое ощущение своего тела и хороший, полноценный сон.

Как проверить, хорошо ли вы подвигались? Если после аэробного движения пульс увеличился в 1,5 раза, то все хорошо. Например, если в покое частота сердечных сокращений 60 ударов в минуту, а после – 90, то вы достигли целевых показателей. При этом важно также сохранять разумность. Вы не должны чувствовать усталость спустя 2 часа после окончания интенсивных физических усилий.

Скандинавская ходьба

Ходьба – прекрасное физиологическое занятие; скандинавская ходьба добавляет ему шарма и пользы. Польза многогранна: прежде всего это безопасная тренировка 90% мышечных групп. Во-вторых, хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую и легочную системы. В-третьих, скандинавская ходьба поддерживает стабильные параметры иммунитета, что для многих особенно важно. Ходьба со скандинавскими палками помогает не только равномерно нагружать более 600 мышц, но и бороться с серьезными патологиями: заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тревогами и депрессиями.

Людям старшего возраста скандинавская ходьба позволяет заменить тросточку на спортивные палки, что добавляет шарма и дарит ощущение спортивности. Дама с тростью или палками для скандинавской ходьбы – это ведь совсем не то же самое, что старушка с палочкой.

Скандинавской ходьбой можно заниматься с 7 до 77 лет, но никто не запрещает выходить за эти возрастные рамки. Ей можно заниматься практически везде, на любых естественных или искусственных покрытиях, вместе, в парах, в коллективе или поодиночке, она не требует какой-то специальной одежды. Именно это превращает ее в увлекательное, доступное и полезное занятие.

Что нужно, чтобы заниматься скандинавской ходьбой?

• Желание

• Палки

• Знания о правилах безопасности

• Правильная обувь

Палки

Если вы решили присоединиться к миллиону россиян – поклонников ходьбы, не покупайте дорогие телескопические палки: подберите обычные по своему росту, ориентируясь на таблицу 1[3]. Палки должны быть не алюминиевыми, а изготовленными из стекло– или углеводородного волокна, лучше всего с карбоновым индексом больше 20. Ручки лучше всего резиновые или из пробки. Обязательно наличие хороших металлических наконечников внизу (шипов), а вверху их должен венчать удобный темляк – крепление для фиксации кистей рук.

Два правила безопасности. Во-первых, не надо полностью распрямлять ноги, они должны быть слегка согнуты. Во-вторых, ногу надо ставить сначала на пятку, затем, с перекатом, на носок, отталкиваясь в конце толчка большим пальцем стопы. Необходимо следить, чтобы стопа при каждом шаге полностью соприкасалась с поверхностью. Ходить желательно по мягкому грунту, опавшим листьям или свежевыпавшему снегу. Очень хорошо по траве после дождя, так как она позволяет оптимально распределить нагрузку на суставы. Отталкиваясь ногами и руками, можно разгрузить суставы ног, но при этом нагрузить руки и плечевой пояс.

Таблица 1

Обувь: важна гибкая подошва. Разношенные ботинки или кроссовки отлично подойдут, если у них гнется подошва. Кстати, подсказку, на что надо обратить внимание, ставя ногу на землю, даст ваша собственная обувь. Если она больше снашивается с внешней стороны, то вы – «супинатор», если с внутренней – «пронатор». Соответственно, надо в первую очередь контролировать ту часть стопы, где обувь снашивается меньше.

Одежда по погоде, хлопковая, с капюшоном.

Перед ходьбой обязательна разминка, включающая вращения головы, плеч, кистей и бедер, подъемы на носки, легкие наклоны и шаги на месте. Уделите пять-семь минут простым упражнениям, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе.

Подготовка к скандинавской ходьбе

1. Поднять палки над головой на вытянутых руках.

2. Поворачивать бедра в одну и другую сторону 8–10 раз.

3. Наклоняться вниз и выпрямляться, палки по-прежнему в наших руках. Палками касаемся земли или, если пока трудно, наклоняемся до комфортного уровня.

4. Наклониться и положить палки перед собой. Выпрямиться. Наклониться, переложить палки внизу слева от стоп. Выпрямиться. Наклониться, переложить палки справа от стопы. Выпрямиться. Повторить 5–6 раз.

5. Вытянуть руки наверх и потрясти кистями.

6. Разминаем стопы. Поднять пятку и, опираясь на носок, крутить стопой по часовой стрелке, потом – против, каждой стопой в каждую сторону по 8–10 раз.

Следим за осанкой. Держим спину прямо, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.

Техника скандинавской ходьбы

Важно с самого начала освоить правильную технику. Основное внимание уделяем синхронной работе рук и ног, постановке палок и положению корпуса. От этого зависит эффективность тренировки.

Первый шаг в обучении – научиться двигаться естественно, не нарушая ритма. Начинаем с обычной прогулки, затем подключаем палки. Делаем шаг вперед одной ногой и одновременно выставляем вперед противоположную руку с палкой. Не стоит спешить – лучше отработать плавность движений и освоить переход от пятки к носку при каждом шаге. Палка не должна задавать движение, она служит для поддержки и активации мышц верхней части тела.