Маленькие ритуалы, большие перемены. 10 минут в день, чтобы улучшить память, сон, отношения и избави - Скотт Эс Джей - Страница 6

Благодарность – это элемент осознанности, который побуждает замечать моменты ежедневной радости и счастья: их мы склонны упускать из виду в суете беспокойной жизни. А ведь начиная день со слова «спасибо», мы тренируем ум искать положительное, а не зацикливаться только на трудностях, разочарованиях и обидах, с которыми сталкивались на протяжении недели.

Практика благодарности помогает нам прочувствовать момент, а еще улучшает самочувствие и здоровье: исследования[23] (в частности, опыты Роберта А. Эммонса[24]) показывают, что даже эти пару минут повышают уровень счастья и помогают бороться с депрессией. Самооценка, сон, отношения с близкими – все это улучшается благодаря простому «спасибо».

Ключ к эффективности не в количестве и времени, а в глубине. Эффект приходит, когда вы вкладываете чувства, проживаете, а не просто перечисляете пункты в уме. Так человек ощущает себя безмерно благодарным за все хорошее.

План действий

Используйте утренний будильник как триггер для начала десятиминутной благодарности. Мы также предлагаем положить тетрадь, посвященную только этой практике, и ручку рядом с кроватью, чтобы начать выписывать мысли сразу после пробуждения, не вставая. Однако если хочется совмещать эту практику с привычкой «просыпаться раньше», не листайте тетрадь прямо в кровати.

Ведение дневника благодарности – отличный способ усилить чувство признательности за каждый прожитый день и сохранить постоянное напоминание о том, что жизнь состоит не только из серых красок. Кстати, вместо того чтобы ежедневно составлять длинный перечень благодарностей, мы рекомендуем писать всего пару пунктов, поразмышляя о них. Это позволит глубоко вовлечься в процесс рефлексии и даже погрузиться в медитацию, чтобы сохранить особую внимательность и сосредоточенность.

Итак, как же начать работать с дневником благодарности:

1. Начните практику с фразы: «Я благодарен за свою теплую и удобную кровать».

2. Обратите внимание на то, что чувствуете в своей кровати, и заметьте, насколько она действительно теплая и удобная.

3. Направьте мысли на конкретные детали вашей кровати: мягкие простыни, удобную подушку, матрас. Осознайте, какой крепкий у вас сон благодаря кровати.

4. Теперь подумайте о другой вещи, за которую вы благодарны. Ориентируйтесь на пример ранее: «Без этой кровати мне пришлось бы спать на полу или на диване. Было бы холодно и неудобно, и я бы не высыпался». Наблюдения усиливают ваши чувства благодарности.

Следуйте аналогичным шагам для каждого пункта благодарности, который вы записываете. Направляйте свое внимание на детали того, за что чувствуете искреннюю признательность – и если в какой-то момент она ощущается уже на уровне физическом или эмоциональном – не отпускайте, сосредоточьте свои мысли. Какой была бы жизнь без этого блага?

№ 3. Сканируйте тело с осознанностью

Фундамент осознанности начинается с наблюдения за ощущениями своего тела сразу после пробуждения. Ваше тело может многое рассказать о ментальном и эмоциональном состоянии, если вы прислушаетесь к его сигналам! Один из простых способов «поговорить» таким образом с самим собой – это провести осознанное сканирование тела.

Сканирование тела – это медитативная практика фокусирования на себе.

Сканирование тела – это медитативная практика фокусирования на себе. Как правило, она начинается с пальцев ног, а двигаемся мы к голове. Ключевой момент – обратить внимание на каждую частичку самого себя – всего на мгновение – и тщательно отследить ощущения.

Замечая напряжение, накопленное в разных группах мышц, вы можете сознательно отпустить скованность и глубже осознать причины дискомфорта, успокаивая ум. Любая боль, которую вы ощутите, может быть проявлением подавленных эмоций, которые требуют осознания и освобождения. Сканирование тела также помогает переключить внимание с мыслей, сфокусироваться больше на физическом присутствии. Подобно тому, как дыхание возвращает вас в настоящий момент, сканирование тела также удерживает в состоянии «здесь и сейчас».

План действий

Вы можете выполнять сканирование тела, даже находясь в постели после пробуждения. Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов, а затем позвольте дыханию замедлиться – старайтесь дышать животом, а не грудью.

Начиная с пальцев ног, направляйте внимание на каждую часть тела, медленно продвигаясь вверх: пальцы ног → стопы → лодыжки → икры → колени → бедра и далее, пока не дойдете до лица и головы. При желании можно включить в практику и внутренние органы – сердце или легкие.

Фокусируясь на каждой части тела, отмечайте любую боль, напряжение или скованность, которые вы чувствуете. Замечаете ли вы сконцентрированную энергию в какой-то области? Задержите внимание на минуту, обратитесь к своим ощущениям. Спросите себя: «В чем источник этих чувств? Что мне нужно признать или отпустить?» Не всегда вы можете найти четкий ответ, и это нормально: обратите внимание на любые мысли, возникающие при этом вопросе, – все они правильные и нужные.

После анализа сделайте глубокий вдох и на выдохе мысленно направьте дыхание в болезненную область, чтобы расслабить ее. Визуализируйте, как мышцы расслабляются, а неприятное ощущение отпускает ваше тело. Если остались силы, добавьте медленную растяжку. Разминайте пальцы ног и мышцы стоп. Вращайте стопами, чтобы растянуть лодыжки. Тяните носки на себя, чтобы помочь икрам. И не забывайте дышать.

Завершив сканирование тела, сделайте еще несколько глубоких вдохов, позволив всему телу расслабиться. Постарайтесь не заснуть, если планируете начать день после практики.

Узнайте больше: при желании вы можете растягиваться и без сканирования тела.

№ 4. Занимайтесь по утрам дыхательной гимнастикой

Много ли внимания уделяете вы своему дыханию? Оно кажется таким естественным, что большинство из нас даже не замечают этот процесс, если только не появляются проблемы. Пора это изменить, ведь дыхание крайне важно для физического и ментального благополучия! Именно оно помогает соединить тело и разум.

Как говорит буддийский монах Тит Нат Хан: «Дыхание – это мост, который соединяет жизнь с сознанием и объединяет ваше тело с вашими мыслями»[25]. Дыхание физиологически важно по двум причинам: оно снабжает наши тела и органы кислородом, необходимым для выживания, и избавляет от продуктов жизнедеятельности. «Вдох» и «выдох» – еще и основа любой практики осознанности, помогающая сконцентрироваться на себе самом, ведь мы наблюдаем за каждым дыхательным циклом и одновременно с этим успокаиваем тело и разум.

Практика осознанного сосредоточенного дыхания, даже по десять минут в день, качественно снижает стресс. Медленное, глубокое и ритмичное, оно активирует парасимпатическую нервную систему – сердце бьется реже, мышцы расслабляются. Кроме того, насыщенный кислородом мозг работает ровнее, снижая тревогу и стресс.

Усилить эффект просто: уделяйте несколько минут в день глубокому или «полному» дыханию каждый день. В йоге это часть пранаямы – контролируемых вдохов и выдохов, которые задействуют всю дыхательную систему и мышцы. Считается, что подобная практика помогает сбалансировать жизненную энергию тела (прану) и поддерживать физическое и духовное здоровье.

План действий

Приведем пару простых упражнений из дыхательной гимнастики:

1. Сядьте с прямой спиной на край кровати или стул, ступни устойчиво стоят на полу.

2. Вдыхайте медленно через нос, пока не наполните легкие полностью. Мягко выдвигайте живот вперед при выдохе, как будто наполняете желудок. Это называется брюшным (диафрагмальным) дыханием.